【健康】腸内環境について

こんにちは！！Tさんです😀

皆さん、日々の食事で気を付けていることはありますか？

私は最近、腸内環境を意識するようになりました。

今まで特に意識せず、食べたいものを食べていたりしていましたが、健康を気にするようになってからはYoutubeで健康系の動画も見るようになりました。

今回は腸内環境がいかに大事かを紹介していきます👉

ちなみに今回の情報は以下のYoutubeを参考にしていますので、もしよければご覧になって下さい。

https://www.youtube.com/watch?v=sJea-sXQD9c

１．腸内環境と体調の関係

既にご存じだと思いますが、普段の食事で摂取した栄養は小腸で吸収され、血管を通して肝臓に運ばれ、肝臓から心臓に運ばれ、全身の細胞に届けられます。

腸内環境が良いと、全身に栄養素が運ばれますが、腸内環境が悪いと毒素（アンモニアや発がん性物質など）も一緒に運ばれていまい、体に悪影響を及ぼします。

そのため腸内環境が悪いと、体調に直接影響が出てしまいます。

２．腸の他の重要な役割

上記で腸は栄養素の吸収すると記載しましたが、それだけでなく他にも重要な役割があります。

それは腸内で作られた物質が脳にも影響を与えるということです。

腸内には無数の神経節や血管が張り巡らされており、腸内細菌や腸内で作られる物質が神経や血液を介して、脳に影響を及ぼすと考えられています。（脳腸相関）

例えば腸内環境が悪い場合、メンタルが不安定になったり、ストレスを感じると便秘になったりするなどが起こるのは、この脳腸相関が関係していると言われています。

（1例として、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの元となる物質は腸内で生成されているとのことです。ちなみにこのホルモンは鬱など精神状態に影響するホルモンで、腸内環境が悪くなると精神面も悪化すると言われるのはこの脳腸相関で説明できます）

つまり腸と脳は密接な関係にあります。

３．腸内環境が良い状態とは？

そもそも腸内環境が良い状態とはどんな状態でしょうか？

それは善玉菌の割合が多い状態を指します。

腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類の菌で構成されており、それぞれの役割は以下になります。

（１）善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）

        ・消化吸収を助ける

        ・悪玉菌の増殖を防ぐ

        ・有害な物質を体外に排出する

（２）日和見菌

        ・悪玉菌が多くなると、悪玉菌と一緒になり有害物質を作る

（３）悪玉菌

        ・腸内のたんぱく質を腐敗させ有害物質を作る

        ・免疫力を低下させる

健康な人の場合はこの善玉菌、日和見菌、悪玉菌の割合が、２：７：１になっているそうです。

なので腸内環境を整える場合は上記の割合になるように、意識的に善玉菌を増やすことがポイントとなります。

３．腸内環境を改善するには？

では善玉菌を増やす方法はなにがあるでしょうか？それは以下になります。

 

（１）発酵食品（チーズや納豆、みそ、キムチなど）を摂る

        これらには乳酸菌などの善玉菌が含まれているので、積極的に摂った方が良いですね。（ただ腸内環境は人それぞれで、人によっては同じ発酵食品のヨーグルトが合わない場合もあるため、自分に合った発酵食品を探すとなおよいとのこと）

（２）食物繊維を摂る

        こちらも善玉菌を増やす効果があります。

        食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、両方バランスよく摂取することが理想的です。

        ・水溶性食物繊（水に溶けやすい）

                わかめや昆布、納豆、オクラ、こんにゃく、アボカドなどぬるぬるした食品に含まれています。

                腸内で発酵（＝善玉菌の餌になる）して善玉菌を増やすと言われています。

        ・不溶性食物繊維（水に溶けにくい）

                サツマイモや玄米、豆類、キノコ類、ブロッコリー、ごぼうなどに含まれています。

                こちらも腸内細菌の餌になり、発酵して善玉菌を増やします。

                腸内で水を吸収して膨らみ。、腸の動きを物理的に活発にさせ、便通を改善する効果があります。

        1日20gを目安に摂取するとよいとのこと。

        ちなみに最近、日本でも流行っているオートミールは水溶性と不溶性がバランスよく含まれているとのことで、おススメです。

（３）姿勢を良くする　＆　歩こう

座りっぱなしで姿勢が悪いと、血液の循環が悪くなり、さらに血液中の糖や中世脂肪が蓄積されるので、これを防ぐために１時間に1回は腕を振ったり、足踏みをしたりして血液の循環を改善しましょう。

ということで今回は腸内環境についての情報を紹介いたしました。

私も食物繊維や発酵食品を意識して摂るようになってから、体の調子が改善した気がします。

皆さんも健康に気を付けたい方や普段の体調を改善した方などいらっしゃったら、普段の食事で発酵食品や食物繊維について意識してみるのはいかがでしょうか？