【健康】グルテンとは？

こんにちは！！Tさんです😀

皆さんは朝食や昼食などでパンやパスタなど食べることがあると思います。

私も昼はたまにパスタを食べますが、それらが小麦から作られていますよね。

この小麦にはグルテンが含まれていることをご存じの方もいらっしゃると思います。

今回はこのグルテンについて触れていきたいと思います👉

１．グルテンとは？

グルテンとは小麦や大麦、ライ麦などに含まれているたんぱく質の1種で”グルテニン”と”グリアジン”というたんぱく質が水を加えてこねることでそれらが絡み合いグルテンとなります。

パンやピザ、パスタなどでもちもちした触感があるのはこのグルテンによるものです。

２．グルテンの体への影響は？

グルテンの一番の特徴は”体内で分解されにくい”ことにあります。

分解されにくい＝消化がキチンとされていないものが腸に入ると、炎症を起こし腸を傷つけ、腸壁の細胞間が緩んでしまい、本来腸内に収まるべきものが腸の外に出て行ってしまうことがあります。これが以前紹介した”リーキーガット症候群”を引き起こして、体調不良やアレルギー、倦怠感、自律神経失調などに繋がることになります。

３．グルテンの悪影響を避けるためには？

グルテンの悪影響を避けるためにはグルテンを摂取しないことが一番ですが、小麦はいろいろな料理に使われているため100％避けるのは難しいと思います。

なので、例えば朝食にパンを毎日食べている人はごはんに変えてみたり、最近ではグルテンフリーの食材も出てきているので、自分で料理する場合などはグルテンフリーの者を選ぶなど少しずつ意識してグルテンの摂取量を減らしてみることもできると思います。

ということで、今回はグルテンについて簡単に触れてきました。

私もこの情報を知ったのは最近なので、今まで意識していませんでしたが、体調管理をするようになってから意識して減らすようにしています。

もしパンやパスタなどを日常的に食べていて、体調が優れない方がいましたら、一度グルテンについて意識して食生活を変えてみてはいかがでしょうか？

【健康】アミノ酸スコアとは？

こんにちは！！Tさんです😀

突然ですが、皆さんは定期的に運動していますか？

私はドイツで新型コロナウイルスが流行りだした2020年3月ごろから家で仕事をするようになり、通勤時間の分だけ余裕ができるので、これを良い機会ととらえ家で筋トレやＨＩＩＴをするようになりました。

筋トレをするようになってからはプロテインを購入し、朝や運動後に飲むようにしていますが、あるYoutubeを見てアミノ酸スコアという単語を知るようになりました。

今回はこのアミノ酸スコアについて触れていきたいと思います👉

 

１．アミノ酸スコアとは？

食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標です。

必須アミノ酸とは以下の10種類のアミノ酸になります。

・バリン / ロイシン / イソロイシン / リジン / スレオニン / ヒスチジン / トリプトファン / フェニルアラニン / メチオニン

上記の必須アミノ酸の軟化に少ない必須アミノ酸があると、アミノ酸スコアは一番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなります。

例を挙げると、その食品に含まれるたんぱく質を摂取した場合にどれだけ体内で有効活用されるかを表した点数になります。

例えばアミノ酸スコアが50の場合は、その食品に含まれるたんぱく質の50%しか体内で有効活用されないということになります。

つまり筋トレをしていて、筋肉を大きくしたい場合はアミノ酸スコアが高い食品を選んだ方が筋肉がつきやすくなるということですね。

２．アミノ酸スコアの高い/低い食べ物は？

それでは普段の食品のアミノ酸スコアはどのくらいかを見ていきましょう。

・精白米：65

・大豆：100

・卵：100

・牛乳：100

・ジャガイモ：91

・里芋：84

・牛肉 / 豚肉 / 鶏肉：100

・魚類：100

・トマト：48

・みかん：５０

※以下の日本食品分析センターのLinkから参照

https://www.jfrl.or.jp/storage/file/news_no46.pdf

といった感じです。

筋トレしている人が良く食べていそうな卵や肉類はアミノ酸スコアが100でしたね。

もちろんこれだけで食事に取り入れるものを判断するのではなく、それぞれの食品にどのくらいのたんぱく質が含まれているかも確認が必要です。

ということで今回はアミノ酸スコアについて触れてみました。

もしこれから筋トレをして筋肉を大きくしていきたいと考えている人は普段の食事でどのくらいのたんぱく質量＆アミノ酸スコアがあるのかを意識して摂ってみてはいかがでしょうか？

【健康】リーキーガット症候群とは？

こんにちは！！Tさんです😀 

皆さん、腸内環境は気にされていますでしょうか？

健康を気にされている方で腸内環境の話が話題になっていると思いますが、腸内環境が悪化すると体に様々な悪影響があると言われています。

その中の1つリーキーガット症候群というものがあります。

本日はこのリーキーガット症候群について触れていきましょう👉

ちなみに以下のLinkを参照しています。

参照１/参照２

１．リーキーガット症候群とは？

これはリーキー（Leaky=漏れる）とガット（Gut=腸）という意味で直訳すると”腸の漏れ”になります。

本来腸では様々な細菌がいたり、胃から消化され細かく分解された食物が運ばれて栄養を吸収していますが、生活習慣の乱れや慢性的なストレスなどで腸内環境が悪化した場合に、腸壁に隙間ができて、そこから本来腸内にとどまるべき食物や細菌、悪玉菌が輩出した毒素などが体内に回ってしまい、心身の不調を起こすことがあります。

これをリーキーガット症候群といいます。

２．リーキーガット症候群の症状は？

主に以下のような症状になります。

・食物アレルギー

・喘息

・肌荒れ

・花粉症などのアレルギー藩王

・下痢や便秘

などたくさんあります。

３．リーキーガット症候群を改善する方法は？

（１）ビタミンDを摂取する

   　　ビタミンDには粘膜を強くする働きや腸壁細胞の結合を強める働きがあります。

（２）腸粘膜の量を増やす

　　　納豆や山芋、オクラ、なめこなどネバネバした食材に多く含まれておりこのネバネバした部分に腸粘膜の成分が含まれています。 

　　　さらにネバネバした食材には水溶性食物繊維も多く含まれているので、善玉菌の餌になり、腸内環境も改善につながります。

ということで今回はリーキーガット症候群について紹介しました。

実は最近Youtubeの動画を見ていて、初めてリーキーガット症候群という単語を知りました。

やはり腸内環境が悪化することで様々な悪影響があることは間違いなさそうですね。

皆さんも食生活の乱れなどで体調がよくない場合に腸内環境の改善について考えてみてはいかがでしょうか？

【健康】セロトニンの原料？トリプトファンとは？

こんにちは！！Tさんです😀 

先日、腸内環境についての記事を書きましたが、その中で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンについて触れました。

今回はもう少しだけ踏み込んで、セロトニンの原材料といわれるトリプトファンについて記載していきます👉

１．トリプトファンとは？

たんぱく質の元となるアミノ酸はご存じかと思いますが、このアミノ酸は20種類あり、その中で必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分かれます。

・必須アミノ酸（9種類）：体内で合成できないので、必ず食物で摂取する必要があるアミノ酸

・非必須アミノ酸（11種類）：体内で合成できるが、様々な働きがあるため、摂取したアミノ酸

（参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/）

この必須アミノ酸の１つにトリプトファンがあります。

２．トリプトファンとセロトニンの関係は？

先に記載しましたが、トリプトファンはセロトニンの原料になります。

セロトニンは脳内ホルモンの1つで、感情や精神面、睡眠など人間に大切な機能に深く関係する神経伝達物質の1つです。

このセロトニンがたくさん作られることで、自律神経のバランスを整えられます。

ちなみにうつ病の一因として、セロトニンの欠乏が挙げられているので、気分が落ち込んだり、悩んだりした場合にはセロトニンが不足している可能性があります。

３．トリプトファンが豊富に含まれている食べ物は？

では、どのような食物にトリプトファンが含まれているのでしょうか？ 

主に以下の食材になります。

・大豆製品（豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど）

・乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど）

・穀物（お米など）

・その他（ごま、ピーナッツ、卵、バナナなど）

（参照：https://www.y-koseiren.jp/health_support/d_column/2017/03/）

ということで今回はセロトニンの原料であるトリプトファンについて紹介しました。

もし最近、食生活が乱れて精神面の不安定な場合はまず食生活を見直してみてはいかがでしょうか？

もちろん食生活だけでなく、朝起きたら太陽の光をたくさん浴びるなどしてもセロトニンが分泌されるそうなので、併せて生活面の改善も検討してみてください。

（ドイツの冬は曇りや雨、雪が多いので、冬場はなかなか太陽の光を浴びれませんが。。。）

【健康】腸内環境について

こんにちは！！Tさんです😀

皆さん、日々の食事で気を付けていることはありますか？

私は最近、腸内環境を意識するようになりました。

今まで特に意識せず、食べたいものを食べていたりしていましたが、健康を気にするようになってからはYoutubeで健康系の動画も見るようになりました。

今回は腸内環境がいかに大事かを紹介していきます👉

ちなみに今回の情報は以下のYoutubeを参考にしていますので、もしよければご覧になって下さい。

https://www.youtube.com/watch?v=sJea-sXQD9c

１．腸内環境と体調の関係

既にご存じだと思いますが、普段の食事で摂取した栄養は小腸で吸収され、血管を通して肝臓に運ばれ、肝臓から心臓に運ばれ、全身の細胞に届けられます。

腸内環境が良いと、全身に栄養素が運ばれますが、腸内環境が悪いと毒素（アンモニアや発がん性物質など）も一緒に運ばれていまい、体に悪影響を及ぼします。

そのため腸内環境が悪いと、体調に直接影響が出てしまいます。

２．腸の他の重要な役割

上記で腸は栄養素の吸収すると記載しましたが、それだけでなく他にも重要な役割があります。

それは腸内で作られた物質が脳にも影響を与えるということです。

腸内には無数の神経節や血管が張り巡らされており、腸内細菌や腸内で作られる物質が神経や血液を介して、脳に影響を及ぼすと考えられています。（脳腸相関）

例えば腸内環境が悪い場合、メンタルが不安定になったり、ストレスを感じると便秘になったりするなどが起こるのは、この脳腸相関が関係していると言われています。

（1例として、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの元となる物質は腸内で生成されているとのことです。ちなみにこのホルモンは鬱など精神状態に影響するホルモンで、腸内環境が悪くなると精神面も悪化すると言われるのはこの脳腸相関で説明できます）

つまり腸と脳は密接な関係にあります。

３．腸内環境が良い状態とは？

そもそも腸内環境が良い状態とはどんな状態でしょうか？

それは善玉菌の割合が多い状態を指します。

腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類の菌で構成されており、それぞれの役割は以下になります。

（１）善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）

        ・消化吸収を助ける

        ・悪玉菌の増殖を防ぐ

        ・有害な物質を体外に排出する

（２）日和見菌

        ・悪玉菌が多くなると、悪玉菌と一緒になり有害物質を作る

（３）悪玉菌

        ・腸内のたんぱく質を腐敗させ有害物質を作る

        ・免疫力を低下させる

健康な人の場合はこの善玉菌、日和見菌、悪玉菌の割合が、２：７：１になっているそうです。

なので腸内環境を整える場合は上記の割合になるように、意識的に善玉菌を増やすことがポイントとなります。

３．腸内環境を改善するには？

では善玉菌を増やす方法はなにがあるでしょうか？それは以下になります。

 

（１）発酵食品（チーズや納豆、みそ、キムチなど）を摂る

        これらには乳酸菌などの善玉菌が含まれているので、積極的に摂った方が良いですね。（ただ腸内環境は人それぞれで、人によっては同じ発酵食品のヨーグルトが合わない場合もあるため、自分に合った発酵食品を探すとなおよいとのこと）

（２）食物繊維を摂る

        こちらも善玉菌を増やす効果があります。

        食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、両方バランスよく摂取することが理想的です。

        ・水溶性食物繊（水に溶けやすい）

                わかめや昆布、納豆、オクラ、こんにゃく、アボカドなどぬるぬるした食品に含まれています。

                腸内で発酵（＝善玉菌の餌になる）して善玉菌を増やすと言われています。

        ・不溶性食物繊維（水に溶けにくい）

                サツマイモや玄米、豆類、キノコ類、ブロッコリー、ごぼうなどに含まれています。

                こちらも腸内細菌の餌になり、発酵して善玉菌を増やします。

                腸内で水を吸収して膨らみ。、腸の動きを物理的に活発にさせ、便通を改善する効果があります。

        1日20gを目安に摂取するとよいとのこと。

        ちなみに最近、日本でも流行っているオートミールは水溶性と不溶性がバランスよく含まれているとのことで、おススメです。

（３）姿勢を良くする　＆　歩こう

座りっぱなしで姿勢が悪いと、血液の循環が悪くなり、さらに血液中の糖や中世脂肪が蓄積されるので、これを防ぐために１時間に1回は腕を振ったり、足踏みをしたりして血液の循環を改善しましょう。

ということで今回は腸内環境についての情報を紹介いたしました。

私も食物繊維や発酵食品を意識して摂るようになってから、体の調子が改善した気がします。

皆さんも健康に気を付けたい方や普段の体調を改善した方などいらっしゃったら、普段の食事で発酵食品や食物繊維について意識してみるのはいかがでしょうか？

【健康に良い！？】ルイボスティーについて

こんにちは！！Tさんです😀

 

皆さん、突然ですが紅茶は飲んでますでしょうか？

私も紅茶はよく飲むのですが、カフェインを気にしているので、なるべくカフェインの少ない紅茶を飲んでいます。

その中でもルイボスティーをよく飲んでいます。

インターネットではルイボスティーの健康についていろいろな情報が出ていますが、今回はルイボスティーについて紹介していきたいと思います👉

１．ルイボスティーとは？

Aspalathus Linearisという花をつける低木の葉を発酵させた伝統的なハーブティーで、 発酵させていないグリーンルイボスは風味が異なり、高価になります。

一般的な紅茶や緑茶とは関係ありませんが、ルイボスはミルクや砂糖を入れても入れなくても、同じように楽しめます。

※参照

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-5-health-benefits-of-rooibos-tea#:~:text=The%20main%20nutritional%20benefit%20of,heart%20disease%20and%20potentially%20cancer.

 

ちなみにAspalathus Linearisは学名で、アフリカーンス語でRooibosと呼ばれるようです。（Wkipedia参照）

２．ルイボスティーの効果は？

ここではルイボスティーの効果について触れていきます。

 

1. 刺激作用がない

天然のカフェインフリー飲料であるルイボスは、水分補給として飲むことができ、カフェインの刺激的な作用を避けたい方や、カフェインに耐えられない方に適しています。カフェインフリーなので、カフェイン抜きの工程を経る必要がないので、ルイボスの豊富なポリフェノールの含有量は影響を受けません。

2. 心臓に優しい可能性

ルイボスを飲むことで、血管を収縮させて血圧を上昇させるアンジオテンシン変換酵素（ACE）を阻害することで、血圧に有益な効果があるようです。また、ルイボスティーに含まれるフラボノールの含有量が多いことから、抗炎症作用や抗酸化作用があり、コレステロールなどの血中脂肪にもプラスの効果があるため、循環器系をサポートしてくれます。

3. 2型糖尿病の人に効果があるかもしれません

ポリフェノールを含む保護植物化合物が豊富に含まれているルイボスを定期的に飲むことで、糖尿病に関連する酸化ダメージから守ることができるかもしれません。ルイボスには、抗酸化物質であるアスパラチンが豊富に含まれており、動物実験では血糖値のバランスを整え、インスリン抵抗性を低下させることが示唆されています。しかし、これらの効果をヒトで確認するには、より多くの研究が必要です。

4. 骨の健康に役立つかもしれない

証拠は少ないですが、ルイボスティーは骨の健康を促進する可能性があります。これは、いくつかの研究では、骨芽細胞、骨の構築に関与する細胞に有益な効果を報告するためです。さらに研究では、発酵ルイボスは破骨細胞の活動、骨を分解する細胞に抑制効果があることを示唆しています。これらの知見は、骨強度の構築と維持に有益であることを示しています。しかし、エビデンスが限られているため、さらなる研究が必要とされています。

5. がんリスクを低減する可能性がある

ルイボスティーの強力な抗酸化物質の含有量は、癌に関連するフリーラジカルの損傷から保護するのに役立つかもしれません。それはグリーンルイボス（＝未発酵のルイボス）は、従来の発酵バージョンよりもポリフェノールの高いレベルを持っていることに注目する価値があり、意外にも試験管研究でより大きな抗変異原性の機能を示しています。しかし、これらの効果を再現するのに十分なレベルの生物学的に利用可能な抗酸化物質がルイボスにあるかどうかは、まだ研究で確認されていません。今後の研究では、試験管と動物実験の両方で見られる抗酸化作用が、人間にとって本当の抗がん作用につながるかどうかを確立することが期待されています。

※参照

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-5-health-benefits-of-rooibos-tea#:~:text=The%20main%20nutritional%20benefit%20of,heart%20disease%20and%20potentially%20cancer.

ルイボスティーって色々な健康の可能性を持っているのですね～😄

ただし上記３，４，５は明確な根拠がないようなので、あまりうのみにしない方がよさそうです。

３．T家で購入しているルイボスティー

我が家では以下のメーカーのルイボスティーを購入しています。

（１）Messmer　Rooibos  

（２）TEEKANNE Rooibos

 どちらの会社も老舗で100年以上の歴史があり、ドイツのスーパーでもよく見ます。

フレーバーもいくつか種類があり、バニラ風味、チェリー風味がありました。 

 以下の写真の上はバニラ風味で、下の写真は普通のルイボスティーです。

 値段は1箱20袋入りでだいたい2€（250円）くらいですね。

 

ということで、今回はルイボスティーについてご紹介しました。

普段から紅茶を飲むけど、カフェインをあまり摂りたくない人や健康に気を付けている人などはルイボスティーに変えてみるのも良いかもしれませんね😉

【最近のダイエット流行？】HIITとは！？

 こんにちは！！Tさんです😀

皆さん、HIITって聞いたことありますか？

私もダイエットを始めた昨年あたりから知ったのですが、、健康系Youtuberを見るようになり、私も仕事終わりに週2回ほど実施しています。

今回はこのHIITについて、触れていきたいと思います👉

１、HIITとは？

HIITは以下の頭文字をとったものです。

”High Intensity Interval Training”（高強度＆高インターバル トレーニング）

要は短時間で高い負荷をかけた運動を行い、短時間休憩をいれて、それらを繰り返すトレーニングですね。

例えば、30秒間、全力でスクワットをして、30秒間休憩を繰り返したり、別のトレーニングと合わせたりする感じです。（時間は特に決まっていませんが、HIIT関連のYoutubeを見てみると、大体20~40秒のトレーニング、10~30秒の休憩の場合が多くみられます）

ポイントは体を限界まで追い込むことです。

これは立命館大学の田畑教授がスピードスケート選手に行った方法（20秒高負荷の運動、10秒休憩を8セット）が有名で、田畑法（式）と呼ばれることもあるそうです。

２．HIITの効果は？

トレーニングそれ自体の消費カロリーはそんなに大きくないですが、限界まで体を追い込むことで、体脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉量増加の効果を得られます。

３．HIITのメリット、デメリットは？

メリット、デメリットは以下になります。

（１）メリット

　　■短時間で効果が出やすい

　　■心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待される

　　■ジムに行かなくても自宅でも可能

（２）デメリット

　　■とにかくキツい

　　■高負荷のためケガのリスクが高い

私は運動が習慣化できているので、30分のHIITを週2回実施しています。

かな～りきついですが、終わった後は清々しいですよ😆

もちろん運動習慣がない方はいきなり30分はきついので、まずは4分など短時間のものから始めて、習慣化できるようになったら、運動時間を長くしていくのがよいかと思います。

【興味深い！？】眼内コンタクトレンズ（ICL）って知ってる？

 こんにちは！！Tさんです😀

皆さん、突然ですが眼内コンタクトレンズって知ってます？

私は学生時代から目が悪く、常に眼鏡をかけており、普通のコンタクトレンズは今まで使ったことがありません。

（単純に目に何かを入れることに対して抵抗があったので。。。）

ただ最近、新型コロナの影響で外出するときはマスクをする必要があるのですが、冬場では眼鏡がよく曇ってしまい、最近はこれがプチストレスとなっています😓

何とかしたいなぁと漠然と思っていたのですが、とあるYoutubeの動画で眼内コンタクトレンズという単語を始めて知りました。

とても興味深くなり、ネットでいろいろ調べてみたので、今回は眼内コンタクトレンズについて記載したいと思います👉

１．眼内コンタクトレンズ（ICL）とは？

その名前の通り、目の内側に挿入するコンタクトレンズになります。（Implantable Contact Lens）

具体的には表面を切開後に、角膜と水晶体の間に専用のレンズを入れ込むようです。

２．レーシックとの違いは？

レーシックは目の角膜にレーザーを当て、角膜のカーブを変え、角膜の屈折力を調整することで矯正する方法とのこと。

※以下のホームページから説明を参照

https://www.sbc-lasik.jp/care/lasik/about/

こちらは費用はICLより安く、裸眼で過ごせるなどのメリットがありますが、デメリットとして視力がまた悪化する可能性や近視が強すぎる場合はレーシックを受けられない、元の状態に戻せないなどあるようです。

３．眼内コンタクトレンズのメリット＆デメリットは？

それでは眼内コンタクトレンズのメリット、デメリットを見ていきましょう。

■メリット

　（１）長期に渡って近視の戻りが少ない

　（２）長期に渡って近視の戻りが少ない

　（３）角膜を削らないから術後のリスクが少ない

　（４）将来、目の病気になっても治療の選択肢が狭まならい

　（５）紫外線を９０％以上カット

　（６）お手入れ不要

■デメリット

　（１）その人に合わせたオーダーレンズを用いるため手術までに時間がかかる

　（２）自由診療のため経済的負担が大きい（度数によるが大体５０万円くらい？）

　（３）感染症のリスク（確率は低いとのこと）

　（４）レンズが水晶体に振れた場合に傷つけられ、白内障の可能性あり（確率は低いとのこと）

※以下のホームページを参照

https://jp.discovericl.com/%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%A8%E3%81%AF#%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%82%AF

https://www.sbc-lasik.jp/care/icl/merit.html

https://yukari-ganka.jp/icl/

ということで以上が眼内コンタクトレンズについての簡単な情報になります。

個人的に目の病気のリスクもあり、値段もかなり高額だなぁという印象ですが、それと同じくらいちょっと試してみたい気持ちもありますね。

（ただ目に大きな衝撃があった場合にコンタクトがずれないか心配ですね。）

今後FIREを目指している私としては、５０万円はかなり高額で痛い出費なので、日本に戻ってまずは曇りにくい眼鏡に変えてから実施するか検討しようと思います。

（現状はコスパ的には眼鏡が圧倒的に良いかも？？）

【健康】体内で生成出来ない！？ オメガ３脂肪酸について

 こんにちは！！Tさんです😀

皆さん、自分の健康についてどのくらいの興味をお持ちでしょうか？

実は私、2、3年くらい前までは特に健康について何も考えずに過ごしていましたが、とあるきっかけで考え方を変えました。

そのきっかけとは”いくら寝ても体がすっきりしない状態が長く続いている”ことが気になり、何とかしたいという思いが出てきました。

仕事柄、一日中デスクでパソコンを使う仕事をしているため、体も太り気味で運動も全くしていませんでしたが、まずダイエットととして食事制限から始めました。

ただこれも炭水化物をなるべく抜いて、肉や油分を控えて、野菜中心の食事にしてみましたが、極端にやりすぎたのか、体が乾燥するようになったり、体重は減ってはいるものの筋肉量も少なくなっていきました😓

なので健康系のいろいろなYoutubeを見て、運動を新たに習慣化したり、食べ物もたんぱく質を積極的にとり、炭水化物や油分も適度にとることで、以前よりも体調が改善した気がします😄

結局は運動と食事という基本に戻ってきたという感じですね。

（なんでもそうですが、基本って本当に大事だと痛感しました）

この情報収集の中で脂肪＝悪者でなく、脂肪の中でも良い脂肪と悪い脂肪があることを知りました。

前置きがだいぶ長くなりましたが、今回は油分に焦点を当て、体に良いとされるオメガ３脂肪酸について触れていこうと思います。

１．脂肪の種類

脂肪は主に以下の３種類に分かれるといわれています。

■飽和脂肪酸：常温で固体の脂肪（肉の脂、バターや乳製品、ココナッツオイルなど）

■トランス脂肪酸：主に植物油を人工的に性質を変更したもの（マーガリン、ショートニングなど）

■不飽和脂肪酸：常温で液体の脂肪（サラダ油、オリーブオイル、青魚の油など）

　⇒　動物性脂質やトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心臓疾患などのリスクが高まるので控えたがよさそう

　⇒　不飽和脂肪酸の中にもオメガ３，６、９脂肪酸などの種類があります。

２．オメガ３脂肪酸とは？

化学式で見たときに、炭素原子の３番目と４番目に二重結合ができている脂肪がオメガ３脂肪酸と呼ばれています。

オメガ３脂肪酸の化学式

こちらは体内で生成することができないため、食事などで摂取する必要のある必須脂肪酸となります。

３．オメガ３脂肪酸の効果

オメガ３脂肪酸の中でも以下の成分が重要な役割を果たします。

■DHA（ドコサヘキサエン酸）

■EPA（エイコサペンタエン酸）

■ALA（α-リノレン酸）

これらは心疾患のリスクを低減する効果があるといわれています。

現代の食生活では魚より肉をたくさん摂取するようになったため、このオメガ３脂肪酸を摂取する機会が少なくなったため、改めて意識して摂取することが推奨されています。

４．オメガ３脂肪酸が含まれる食材

以下の食材にオメガ３脂肪酸が多く含まれています。

■青魚

■亜麻仁油、えごま油

■くるみ

ただし摂取するときに気を付ける点として、オメガ３脂肪酸は光と熱に弱いことが特徴なので、揚げ物の油として使っても効果が弱くなるようです。

なので摂取するときは常温で摂取した方がよいとのことなので、私もサラダにかけたり、小腹がすいたときにくるみを食べたりするようにしています。

ドイツでもアマニ油が売っていました。

ドイツのスーパーで売っていたくるみ

オメガ３脂肪酸も油の１種なので、取りするとやはり太ってしまいますので、摂取するときには適量を摂取するようにしてくださいね👍

【圧倒的お得っ....!】ドイツでのオートミールの値段

 こんにちは！！Tさんです😀

昨年からの新型コロナウイルスの影響で在宅勤務が増えてから、日本でもオートミールが流行しているとのニュースを目にしました。

私も同じく在宅勤務になり、ダイエット目的で昨年から食べ続けています😄

今回はオートミールについてとドイツのオートミールの値段を日本の価格と比べてみたいと思います。

オートミールとは？

すでにご存じの方もいると思いますが、オートミールとはオーツという種類の麦になります。

日本語では燕麦と呼ばれています。

以下の写真がオーツ麦の絵になりますが、何となく燕っぽい形をしてますよね😉

名前を付けた人のセンスが良いですね～。

栄養価も高く、食物繊維が豊富で鉄分やカルシウムも多く含まれています。

意外とたんぱく質も多く含まれているので、筋トレしている私としてはうれしいですね😄

私は主に食物繊維の摂取を目的で食しています。

どのオートミールを購入している？

ドイツでも様々な種類のオートミールをスーパーマーケットで見かけますが、私がいつも購入しているオートミールは以下になります。

- 商品名 : Kölln flocken

- 会社名 : Peter Kölln

以下、会社のLinkを載せておきますね。

https://www.koelln.de/

なぜ私がこのメーカーのオートミールを購入しているのかというと、以下の理由になります。

（１）圧倒的に値段が安い

（２）栄養成分も他社の高いオートミールとそれほど変わらない

やはり何といっても値段が安い点です。もともとケチな性格でもあるので、ここは私の中でかなり大きい部分になります。

上記の写真のオートミール（500g）はいくらだと思いますか？なんと1.4€なんです。1€を126円換算だと176円になりますね。1kgだと352円になります。これが安いかどうかはこの後の日本の通販で販売されている値段と比較したいと思います。

栄養成分表を見て値段が安いものを購入しています。

ちなみに以下の写真が今回紹介しているオートミールの成分表になります。

ドイツ語表記ですが、主に私は以下の成分に着目しています。

- Ballaststoffe(食物繊維)

- Eiweiss(たんぱく質)

これらの成分が大きい商品をなるべく選んでいます。

上記の商品は以下の成分になります。

- 食物繊維は100gあたり11g

- たんぱく質は100gあたり14g

私は他社のオートミールの成分表と比較して、値段を勘案した上でこちらに落ち着きました。

味については正直、値段が高いからおいしいとは私には感じられず、そこまで大差ないのかなぁと思います。（このあたりは個人差があると思うので、あくまで私の感想です。）

ドイツと日本のオートミールの値段比較

では今回私の紹介しているオートミールと日本でオートミールの値段を比較していきましょう。

価格.comから”オートミール 1kg”で検索したところ、大体1kgあたり安くても800～1000円程度でした。

今回私が購入しているオートミールは1kgあたり350円程度なので、日本の通販の半額以下になります。

ドイツは基本的に日本より物価が高いイメージがありましたが、オートミールに関してはドイツの方が安くなりましたね👍

もちろん高いオートミールも置いてあるので、ドイツ＝オートミールが安い、ということにはなりませんが。今回はケチな私が選んだオートミールが安いというだけですね。

もし参考になればうれしいです。

ちなみに今回私が紹介したオートミールのメーカーですが、Hamburgに専用のお店がありますので、もしオートミールに興味があれば訪れてみるのはいかがでしょうか？

以下が店名と住所です。

- 店名 : Kölln Haferland

- 住所 : Steinstraße 27, 20095 Hamburg

実は以前こちらにお邪魔したことがありまして、いろいろな種類のオートミールやオートミールを使ったクッキーなどが販売されていたり、イートインスペースもあり、コーヒーを注文してオートミールのクッキーを食べられたりするので結構楽しかったです😄

以下の写真は入り口に入ってすぐのレジ前です。

もしご興味があれば是非訪ねてみてください。